Новые привычки на каждый день для снижения веса от эксперта в области ЗОЖ и биохакера Евгении Гладкиной

Принято считать, что лучший способ борьбы с лишними килограммами – правильное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом. 

Однако новые исследования показывают, что метаболизм человека сильно зависит от образа жизни. Стимулировать набор веса может многое, в том числе стресс и регулярный недосып. Евгения Гладкина, блогер, предприниматель, автор программ по оздоровлению и омоложению организма, составила список привычек, которые легко интегрируются в повседневную жизнь и позволяют всегда оставаться в форме.

Отказ от рафинированных углеводов

Продукты, содержащие рафинированные углеводы, повышают уровень сахара в крови, что стимулирует образование жира и вызывает сильное чувство голода. К ним относятся белый хлеб, рис, макароны, готовые блюда. Биохакер Евгения Гладкина рекомендует ограничить их употребление или вовсе убрать из рациона, заменив цельнозерновыми или цельными продуктами. 

Соблюдение питьевого режима

По словам эксперта, это один из самых эффективных и простых методов снижения веса. Всего 500 мл воды через полчаса после употребления увеличивает количество «сгоревших» калорий на 30%. Привычка же выпивать стакан воды перед едой поможет сократить количество потребляемой пищи более чем на 10%. 

Фокус на белок

Достаточное количество белка в рационе ускоряет метаболизм, продлевает чувство сытости и снижает тягу к «вредным» продуктам. Чтобы сохранить и вернуть стройность, нужно включить в ежедневное меню такие продукты, как мясо, морепродукты, птица, яйца, бобовые, «молочку».

«Увеличение белка в рационе всего на 15% снижает ежедневное потребление в среднем на 450 калорий, что приводит к потере веса на 5 кг», – подчеркивает Евгения Гладкина, автор программ по оздоровлению и омоложению организма.

Больше клетчатки

Потребление пищевых волокон продлевает чувство сытости, замедляет опорожнение желудка и способствует потере лишнего веса. Оптимальные источники клетчатки, – зелень, ягоды, орехи, цельное зерно, овощи, бобовые, семена и несладкие фрукты.

Включение в меню «умной еды»

Биохакер Евгения Гладкина поясняет – речь о продуктах, содержащих полезные жиры: орехах, жирной рыбе, масле. Они надолго насыщают организм и сводят на нет количество перекусов. 

Контроль графика и качества сна

Недосыпы не только ухудшают внешний вид, но и стимулируют выработку грелина – гормона, отвечающего за чувство голода и повышение аппетита. Регулярный качественный сон в течение 7-8 часов способствует потере веса более чем на 30%. Важный нюанс – ложиться спать нужно до полуночи.

Работа с собственным телом

Силовые тренировки – бодибилдинг, подъем гантелей, отжимания, приседания – увеличивают массу и плотность костей, снижают стресс и продлевают жизнь. И, конечно, улучшают фигуру.  

Ведение дневника питания

По словам Евгении Гладкиной, это первый шаг к осознанному образу жизни. Дневник помогает скорректировать меню, вдохновляет на достижение новых целей, что способствует долгосрочной потере и стабилизации веса. 

Отказ от диет

Ограничения в еде чаще приносят больше вреда, чем пользы. После диеты лишний вес даже может увеличиться.

«Например, одно исследование среди женщин показало, что исключение некоторых продуктов из рациона стимулирует переедание. Диеты также могут способствовать нездоровым привычкам питания, что приведет к обратному эффекту», – поясняет автор программ по оздоровлению и омоложению организма Евгения Гладкина.

Занятия йогой

Телесные практики снижают стресс, тревожность, увеличивают сжигание жира, предотвращают набор веса. А также нивелируют зависимость от вредной пищи.

Обязательные кардиотренировки

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь лишние калории. Регулярные кардиотренировки в сочетании с чистым питанием помогают значительно снизить вес. Для оптимального результата Евгения Гладкина советует практиковать «кардио» не менее 2 часов в неделю.

Больше шагов

Простая физическая активность – подъем по лестнице, прогулка – помогает сжечь за сутки примерно 50% потребленных калорий. Ходьбой можно в случае нехватки времени заменить одну полноценную тренировку. 

Борьба со стрессом

Повышенный уровень стресса меняет стиль питания, увеличивая переедание, что неизбежно приводит к набору веса. Бороться с ним помогают простые, но приятных меры – прослушивание музыки, спорт, занятия йогой, хобби, общение с друзьями.

Сокращение сахара в рационе

Продукты с высоким содержанием сахара содержат дополнительные калории, при этом в них нет достаточного количества элементов, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности. Биохакер Евгения Гладкина рекомендует свести к минимуму потребление газировки, конфет, фруктовых соков, спортивных напитков. Это не только нормализует вес, но и позволит снизить риск развития ряда болезней.

Медленное пережевывание 

Тщательное пережевывание пищи – 50 раз – способствует сокращению потребляемых калорий. Минимум на 15% в сутки.

Отказ от алкоголя

Горячительные напитки крайне калорийны и содержат сахар. Кроме негативного воздействия на организм, они обостряют чувство голода, что приводит к перееданию.

Осознанное питание

Медленное осознанное питание усиливает чувство сытости и приводит к значительному сокращению ежедневного потребления калорий. Оно подразумевает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды и концентрацию внимания на вкусе и внешнем виде пищи, а также своих ощущениях.

Гвоздестояние

Практика очень полезна для людей с лишним весом. В процессе ускоряются обменные процессы, быстро сжигаются калории. Евгения Гладкина уточнила, что достаточно уделять гвоздестоянию 10 минут каждое утро.

Регулярное пребывание на свежем воздухе

Под его воздействием в организме происходят важные изменения: учащается и углубляется дыхание, активизируется обмен веществ, стабилизируется работа сердца, улучшаются пищеварение и кровообращение. Особенно полезны прогулки по лесу или вблизи водоемов. 

Плотный поздний завтрак

При употреблении на завтрак продуктов с высоким содержанием белка снижается уровень грелина. Также сытный завтрак помогает надолго забыть о чувстве голода.

Интервальное голодание

Соблюдение пищевых пауз нормализует уровень сахара и инсулина, запускает регенерацию клеток, запускает процессы, ускоряющие жиросжигание. Базовый вариант – 12-часовое окно между ужином и завтраком.